Quin és el programa d'entrenament perfecte?

Quin és el programa d'entrenament perfecte?

Pilates, aixecament de peses, entrenaments HIIT, córrer, amb tantes opcions que hi ha, pot ser aclaparador intentar esbrinar quina hauria de ser la vostra rutina setmanal, amb quina freqüència hauríeu d'exercici i quant de temps hauria de durar cada sessió. Tot i que el vostre programa d'entrenament perfecte depèn dels vostres objectius i habilitats, hi ha alguns principis generals que podeu seguir.


Amb quina freqüència hauries d'entrenar?

Tot i que algunes persones viuen per al gimnàs, molts de nosaltres volem aconseguir resultats fent el mínim exercici possible. Aleshores, quin és un horari d'entrenament ideal?

com saber si no és ell

'Si esteu començant, no voleu excedir-vos, així que comenceu amb una quantitat moderada d'exercici; us recomanaria unes dues o tres vegades per setmana, idealment cada dos dies perquè pugueu tenir un dia de recuperació. entre. Tot es tracta de coherència, així que vols comprometre't amb alguna cosa que puguis mantenir', diu Noelle McKenzie , Instagrammer de fitness amb seu a Nova York, entrenador personal i cofundador de Entrenadors personals d'avantguarda .

Els que han estat fent exercici durant un temps poden fer més sessions d'entrenament per setmana (McKenzie en recomana quatre o cinc), però hi ha altres maneres d'avançar en els entrenaments sense augmentar la freqüència. 'Podeu augmentar el nombre de repeticions i sèries que feu o el pes que esteu movent per fer-ho més pesat per al vostre cos', diu McKenzie. 'Una altra manera d'augmentar el vostre programa és frenar el moviment, augmentant el temps sota tensió'.

Dones fent pressions


(Crèdit de la imatge: Getty)

Quin tipus d'entrenament has de fer?

Hi ha tantes formes d'exercici, des de boxa i circuits fins a ioga i gimnàs amb bastons, que fins i tot només pensar en totes és esgotador. Moure el cos de qualsevol manera és beneficiós, però McKenzie recomana l'entrenament de força com el mètode més eficaç. 'Normalment no recomano HIIT o cardio en estat estacionari per mantenir-se en forma. Pots cremar greix i augmentar la massa muscular només amb l'entrenament de força. Moure una càrrega pesada augmentarà la freqüència cardíaca i ajudarà a promoure el creixement muscular i prevenir la pèrdua de densitat òssia, de manera que l'entrenament de força és un avantatge per a tots', explica.

McKenzie també suggereix incorporar l'entrenament de mobilitat al vostre horari, així que desfeu-lo millors estores de ioga tens. 'Amb el treball de mobilitat, també estàs augmentant la força alhora que millores la teva flexibilitat i amplitud de moviment. Això pot ser molt beneficiós per millorar els vostres entrenaments en general'.


A més dels entrenaments dedicats, també és una bona idea encaixar com a mínim 10.000 passos al dia. 'Aconseguir els vostres passos és definitivament important: hi ha estudis que demostren que literalment afegeix anys a la vostra vida, de manera que no voleu oblidar també el valor del moviment bàsic. Els teus entrenaments són només unes poques hores de la setmana. El que realment compta és el que estàs fent durant aquestes altres hores'.

tractar amb algú amb un ull errant

Dona estirant


(Crèdit de la imatge: Getty)

Hauries d'entrenar diferents grups musculars en diferents dies?

Probablement heu escoltat gent parlant de com els costa caminar després del 'dia de cames' o que aniran al gimnàs més tard per 'braços', però aïllar els grups musculars no és estrictament necessari en un programa d'entrenament. .

'Amb la majoria dels nostres clients, fem entrenaments corporals totals per assegurar-nos que colpegem cada part del cos tantes vegades com sigui possible durant la setmana per tal de promoure més hipertròfia (creixement muscular). Si estàs intentant canviar tot el teu físic, no es tracta només de la força que t'entrenes, sinó de repetir i colpejar cada grup muscular de manera consistent', diu McKenzie.

et posaré sobre el meu genoll

Tanmateix, si esteu intentant equilibrar el vostre cos i centrar-vos a construir una part específica, és possible que vulgueu dividir els vostres entrenaments. 'Algú que vulgui braços més musculosos, per exemple, pot fer el cos total dues vegades per setmana i després un entrenament per a la part superior del cos'.

Quant de temps hauria de durar el vostre entrenament?

La durada d'un entrenament depèn del que estàs fent i del que vols aconseguir-ne. Afortunadament, segons McKenzie, podeu fer un entrenament efectiu en tan sols 10 minuts. 'Un bon entrenament de mobilitat de 10 minuts, per exemple, seria fer tres rondes de molí de vent, cobra propensa i tauló d'ós viatger. La clau és assegurar-se que executeu una forma i un rang de moviment excel·lents i intensifiqueu cada exercici mitjançant una bona connexió corporal i mental', explica. 'Un entrenament més llarg també és efectiu si estàs fent, per exemple, entrenament en circuit'.


Per a l'entrenament de força, és probable que facis una sessió més llarga. 'Si esteu intentant afegir volum al vostre entrenament, cosa que heu de fer per a la hipertròfia, l'ideal seria fer 3-4 sèries del vostre entrenament. De mitjana, això hauria de trigar entre 30 i 60 minuts a completar-se.'

El menjar per emportar

Per a aquells que vulguin mantenir-se en forma, el programa d'entrenament perfecte hauria d'incloure unes tres sessions d'entrenament de força de cos sencer per setmana, amb dies de descans entremig, més una sessió de mobilitat. Avança el teu entrenament augmentant repeticions, sèries o pes, però fes-ho de manera constant. La coherència és clau per veure resultats!