S'ha de menjar abans o després d'un entrenament? Hem preguntat als experts

S'ha de menjar abans o després d'un entrenament? Hem preguntat als experts

Diuen que la clau de l'èxit és la preparació, i això és cert quan es tracta de fitness, però quan es tracta d'alimentar el teu cos, has de menjar abans o després d'un entrenament?


Voleu tenir el vostre equip preparat, la vostra llista de reproducció ordenada i ara ve la vostra nutrició. Com i quan combustim és un factor important en el rendiment o la comoditat que fem. - i molts de nosaltres encara ens preguntem si és millor menjar abans o després d'un entrenament.

'La resposta a això depèn molt de l'individu', explica el copresentador de la Podcast de 3 punts i una tassa de te i director de Fitness elevat , Laura Hoggins.

Tot i que 'cal assegurar-se que el seu cos s'alimenta adequadament amb una dieta equilibrada per funcionar', alguns de nosaltres podríem treballar millor amb l'estómac buit, explica la Laura.

'Si és un entrenament d'hora al matí, no voleu menjar massa a prop d'aquest acabador de burpee!'


Però si teniu previst fer una sessió més llarga, encara que encara ho feu entrenaments per a principiants - El teu cos necessita carbohidrats, assenyala la Laura. No es tracta només de quan o què consumeix, també es tracta de com el teu cos pot processar-ho.

Si alguna vegada has sortit a córrer poc després de dinar, sabràs com d'incòmode pot ser. Això es deu al fet que no t'has donat prou temps per digerir, i molt menys per fer disponible combustible, el que acabes de menjar.


què és bon sexe per a una dona

En definitiva, 'les necessitats nutricionals de cadascú són diferents, i molt depenen de les preferències personals'.

Dona al gimnàs


(Crèdit de la imatge: Getty Images)

Què pots menjar abans d'un entrenament?

La principal font de combustible del nostre cos són els greixos i els carbohidrats. Els hidrats de carboni s'emmagatzemen als músculs i al fetge com a glucogen, així com el sucre en la sang, mentre que el greix es troba al cos com a teixit gras.

Com amb tot, al cos li agrada utilitzar la forma més fàcil de combustible disponible, i això és el glucogen. El nostre cervell es delecta amb el sucre, els nostres músculs ho optaran naturalment si se'ls té la possibilitat. Quan mengem abans de fer exercici, estem omplint el motor de glucogen: els nostres cossos funcionen amb els carbohidrats que mengem. Tot i que pot no fer una gran diferència amb els entrenaments curts, pot millorar el vostre rendiment en activitats de llarga durada.

Aleshores, amb què hem d'alimentar-nos i els aliments haurien de diferir segons l'activitat que fem? Nutricionista col·legiat líder i fundador de Ritrició , Rhiannon Lambert , diu que el nostre objectiu hauria de ser adaptar el nostre menjar a les exigències del nostre dia.

'Això significa menjar les quantitats i els tipus d'aliments adequats específics per a les vostres necessitats individuals. El consell estàndard és menjar un àpat 2-4 hores abans de fer exercici per donar temps perquè es digeri i s'instal·li. Aquest àpat hauria de contenir quantitats adequades d'hidrats de carboni per alimentar el vostre entrenament'.


Rhiannon recomana menjars previs a l'entrenament, com ara farinetes (o civada durant la nit), truites, espaguetis o algun tipus d'embolcall de pollastre/mongetes. Qualsevol cosa que tingui una bona barreja de carbohidrats i proteïnes magres.

Tanmateix, si entrenes en dues hores, fes un berenar més petit; probablement l'experimentació sigui la teva millor aposta. Tot i que algú pot prosperar amb un batut de proteïnes i una poma, és possible que trobis que un tros de pa torrat integral i mantega de fruits secs funcionen millor.

Dona acabant l

(Crèdit de la imatge: Getty)

Què has de menjar després d'un entrenament?

Alguna vegada has sortit a córrer o a una sessió de gimnàs amb fantasia sobre menjar... només per tornar a casa sense gana? No estàs sol; Molts de nosaltres perdem la gana durant l'exercici a mesura que la sang s'aboca als músculs i s'allunya de l'estómac. Però això no vol dir que hagis de passar massa temps abans de reposar; com més temps s'allargui el recàrrec, més nàusees, lleugeresa i febles començareu a sentir-vos.

“Reomplir el glucogen esgotat utilitzat durant l'exercici és important i les proteïnes són imprescindibles per després de l'entrenament amb peses; ajuda a reparar les fibres musculars que van treballar molt durant aquest darrer conjunt de rínxols de bíceps', subratlla la Laura.

Però, com amb tot, la millor política de repostar combustible és escoltar el teu cos i esbrinar què funciona millor per a tu.

'Tothom és diferent pel que fa a com els agrada menjar, com és la seva gana i què s'asseu còmodament a l'estómac durant les hores posteriors a l'exercici', explica Rhiannon.

Un cop estiguis a punt per menjar, recomana menjar-te amb aliments rics en hidrats de carboni de qualitat per reposar les reserves de glucogen del cos, juntament amb algunes proteïnes magres per a la reparació muscular i planetes de líquids (consulta la nostra llista de idees per dinars amb alt contingut en proteïnes ).

Pot semblar estrany, però Rhiannon diu que un aliment que compleix totes les caselles de recuperació és lactis, de manera que tenir un batut ràpid, llet aromatitzada o iogurt de fruites després d'un entrenament podria ser ideal. Si no teniu lactis, proveu una alternativa a base de fruits secs (llevar un grapat d'espinacs i/o civada si feu un batut per augmentar el perfil de carbohidrats).

No hi ha cap manera 'correcta' de combustible. Algunes persones poden córrer 10K amb l'estómac buit, mentre que altres poden lluitar per arribar al final del camí. De la mateixa manera, no tothom pot menjar de seguida després de fer exercici.

El veredicte: menjar abans o després d'un entrenament?

La teva millor opció és experimentar; prova diferents àpats abans de l'entrenament abans de fer exercici i prova el cardio en dejuni. Doneu-vos una finestra de dues hores per menjar abans de fer exercici i, després, reposteu el combustible en un període de dues hores després d'haver acabat. Si això no et sembla bé, mou una mica els límits.