Exercicis de bandes de resistència: 7 moviments per treballar tot el cos
Busques exercicis de bandes de resistència? Quan es tracta d'un entrenament de cos sencer, potser no sempre us vindrà al cap, però aquestes peces elàstiques elàstiques donen un cop de mà seriós.
- Consulteu la nostra selecció de millors bandes de resistència per a dones per preparar-te per a un gran entrenament
Jack Claxon , l'entrenador personal de UK David Lloyd Clubs explica que són tan versàtils que els podeu utilitzar per tot el cos. Les bandes de resistència varien en mida, amplada i llargada i per treure el màxim profit dels exercicis, és important utilitzar la banda adequada per a cada moviment.
“Bandes de potència són grans i gruixuts, s'utilitzen per a exercicis compostos per a la part inferior del cos (com ara esquat i pes mort)', diu Jack.
“Bandes de tub (amb nanses), sovint imiten màquines de gimnàs i són bones per a la part superior del cos, mentre que les bandes de teràpia més amples són bones per a la rehabilitació; Els fisioterapeutes els fan servir molt'.
Hi ha tambémini bandes , que són més petites. Aquests es poden utilitzar per activar músculs més petits, sovint músculs que ni tan sols sabia que tenia!
Entrenaments de bandes de resistència per provar a casa
Podeu fer un entrenament de la banda de resistència del cos sencer des de la comoditat de casa vostra utilitzant aquests moviments aprovats per experts. Apunta de vuit a dotze repeticions de cada moviment i intenta fer cada exercici de tres a quatre vegades.
(Crèdit de la imatge: Getty)
Entrenaments de bandes de resistència per a braços
Les bandes de resistència són ideals per treballar totes les zones dels braços.
Preguntes d'etiquetes de xicot vs millor amic
Per tonificar les espatlles, prova un Upright Row.
'Continueu-vos en una banda de potència llarga amb els peus a l'amplada de les espatlles (una mica més ample per augmentar la intensitat)', diu Jack.
'Manteniu la banda de potència per sobre amb un espai entre ambdues mans. Estireu els colzes cap al sostre mantenint les mans a prop del cos per treballar les espatlles i cap a la part superior de l'esquena. Torneu a deixar anar lentament.'
Preparat per al teu proper moviment?
Els rínxols de bíceps requereixen una banda de resistència manejada.
'O poseu-vos al mig o feu un llaç al voltant d'un punt d'ancoratge estable a baix. Mantingueu els colzes ajustats a les costelles (estrets) i doblegueu els braços per portar les mans cap a les espatlles i premeu el bíceps. Allibera lent i controlat', explica Jack.
Entrenaments de bandes de resistència per a abdominals
Les costelles de fusta són un gran exercici per al nucli.
'Connecteu una banda de potència a un punt d'ancoratge estable en línia amb l'estèrnum (l'os llarg i pla al mig del pit)', diu Jack.
'Mirant de costat a la banda, agafeu-vos i feu un pas de costat perquè hi hagi tensió a la banda. Estireu la banda pel cos (braços estirats) i estireu el nucli mentre ho feu. Mantenir el cap i els malucs mirant cap endavant el millor possible. Després mira l'altra direcció i repeteix.'
Exercicis de bandes de resistència per al pit i l'esquena
Els exercicis de pit no són només per a homes. De fet, les dones podrien notar pits més atractius exercint els músculs del pit!
què és un noi de merda?
Jack recomana Chest Flys.
'Utilitzeu una banda amb nanses per envoltar un punt d'ancoratge estable en línia amb l'estèrnum. Agafa les nanses i mira cap lluny del punt d'ancoratge. Fes dos o tres passos davant teu i porta la banda al voltant del cos, posant mà a mà i apretant el pit', explica Jack.
A continuació, deixeu anar lentament, mantenint els omòplats cap avall i el coll retraït. No deixeu anar massa lluny i, a continuació, torneu a anar amb les mans, apretant el pit fins al final.
Per a un entrenament per a l'esquena, proveu un Bent Over Row.
'Poseu-vos al mig d'una banda de resistència manejada al mig. Voleu moure els malucs cap enrere en un moviment semblant a un pes mort, retraint els omòplats i mantenint el nucli compromès', explica Jack.
'Tireu les nanses cap enrere i cap amunt cap al sostre (les palmes volen estar mirant cap a dins) mantenint els colzes estrets i premeu els omòplats junts. Mantingueu la tensió als omòplats mentre deixeu anar la banda i assegureu-vos que us mantingueu estrictament a la mateixa posició '.
- Banda de glutis Proworks revisió: una opció assequible per construir músculs del botí
Exercicis de bandes de resistència per a cames
Tonifica les teves cuixes exteriors amb l'aixecament de cames laterals.
Estireu de costat, recolzats sobre el colze, les cames i els peus apilats, un sobre l'altre. Emboliqueu una banda petita i gruixuda just per sobre dels turmells i aixequeu lentament la part superior de la cama fins que la banda estigui molt tensa. Mantingueu premut i després deixeu anar lentament.
Canvia de costat després de fer 10 repeticions.
Finalment, Squats.
Fes la teva posada a la gatzoneta més difícil col·locant una banda de resistència petita i gruixuda just per sobre dels genolls. Sortiu perquè hi hagi una resistència total a la vostra banda. Poseu-vos a la gatzoneta, manteniu la gatzoneta baixa durant 5 segons i, a continuació, premeu els talons per aixecar-vos. Sent que crema!