Com arreglar el vostre rellotge corporal intern per convertir-vos en el vostre jo més sa
Lluites amb el teu pes, tens problemes per dormir, et falta energia i et sents baix o ansiós la majoria del temps? Si és així, és possible que no estiguis sincronitzat amb el rellotge corporal.
- Ajuda el teu cos i el teu cervell a disminuir la velocitat amb el millors aplicacions de meditació per tornar a connectar amb els teus ritmes corporals bàsics
'No importa quant facis exercici o el bé que mengis; si voleu mantenir-vos sa, el moment en què feu les coses també és crucial', diu el doctor Satchin Panda, professor del Salk Institute, San Diego, i autor de The Circadian Code.
algú que és com una mare per a mi
Gairebé totes les funcions corporals es regeixen per cicles biològics de 24 hores anomenats ritmes circadians. Aquests pugen i baixen al llarg del dia i ens ajuden a anticipar-nos i preparar-nos per a les activitats diàries: quan hem de menjar, quan hem de dormir, quan hem de despertar.' Aquest és el nostre rellotge corporal natural.
'Els ritmes circadians estan controlats per rellotges circadians, que estan presents a gairebé tots els òrgans i cèl·lules', explica el doctor Panda. Aquests estableixen el temps per a diferents processos corporals, inclòs el cicle son-vigília, la digestió, l'absorció, la desintoxicació, el metabolisme, la temperatura corporal, la producció d'hormones, la funció immune, muscular i cerebral.
Així, totes les hormones, productes químics cerebrals i enzims digestiu estan preprogramats per assolir el màxim en moments òptims del dia. Perquè els òrgans funcionin bé, necessiten temps per descansar i reparar-se. 'El rellotge circadià de l'intestí, per exemple, indica al vostre cos quan ha de produir les hormones de la fam i la sacietat, els sucs digestius, absorbir la nutrició i eliminar els residus', continua.
De la mateixa manera, hi ha rellotges al pàncrees, músculs, fetge i teixit gras. Tots ells estan controlats per un rellotge mestre al cervell anomenat nucli supraquiasmàtic (SCN). El SCN rep informació (a través dels ulls) sobre la llum i la foscor del món exterior i la comparteix amb la resta del cos.'
Quan estàs en sintonia amb els teus ritmes biològics naturals, menges, dorms, fas exercici i treballes en els moments òptims i tot funciona bé. Però quants de nosaltres ho fem realment?
'La realitat és que tots estem molt ocupats aquests dies', diu el doctor Suhas Kshirsagar, autor de Canvia el teu horari, canvia la teva vida. 'Internet, els correus electrònics, els missatges de text i les xarxes socials han augmentat enormement el ritme de vida. Com a resultat, els nostres horaris ocupats ens estan desconnectant dels nostres ritmes corporals bàsics. Els mals hàbits com saltar-se els àpats i treballar fins a última hora de la nit pertorben els cicles biològics naturals'.
Ara, pensa per un moment com de bé et sentiries si visqués totalment d'acord amb els ritmes del teu cos. 'Si voleu millorar la vostra salut i reduir el risc de desenvolupar problemes de salut, heu de reajustar-vos amb els vostres ritmes circadians naturals', diu el doctor Panda.
'En fer canvis a la vostra rutina diària, hauríeu de notar millores físiques i emocionals de la vostra salut en poques setmanes. Tindràs més energia, et sentiràs més tranquil i més alerta, dormiràs millor, pensaràs amb més claredat, treballaràs de manera més eficaç, la teva digestió millorarà i serà més fàcil mantenir el teu pes òptim”.
Llavors, com podem treballar millor amb el nostre rellotge corporal intern? Intenta seguir aquestes pautes i mira com reacciona el teu cos...
Quan és el millor moment per menjar?
'El vostre sistema digestiu funciona millor a la primera part del dia', diu el doctor Panda. 'Per tant, hauríeu de menjar la major part dels aliments del dia a l'esmorzar (7-9 a.m.) i a l'hora de dinar (12 a 13h).'
Segons el Dr Panda, la teva resposta a la insulina també és millor a la primera meitat del dia. 'Menjar aviat t'ajuda a cremar calories de manera més eficient. Intenta menjar tot el teu menjar en un període de vuit a 11 hores. Això també t'ajudarà a mantenir un pes saludable amb més facilitat'.
Si voleu perdre pes, proveu de menjar en un període de vuit a nou hores i eviteu menjar res dues o tres hores abans d'anar a dormir.
Quan és el millor moment per ser productiu?
Els ritmes biològics influeixen en la funció cerebral, creant moments punta per a diferents funcions mentals.
- 9-11 h: El millor per al pensament creatiu, l'aprenentatge, l'anàlisi i la concentració. L'alerta mental i la memòria es troben al màxim. 'Per tant, és un bon moment per a qualsevol feina que requereixi enfocament i concentració', explica el doctor Panda.
- 11h-14h: Les teves reaccions i la teva capacitat per fer diverses tasques són fortes. Aprofiteu aquest temps per a presentacions, reunions i prendre mesures.
- 2-3 p.m.: Fer una pausa. Medita, llegeix i relaxa't.
- 3-6 p.m.: Aquest és un bon moment per al pensament creatiu, la pluja d'idees i l'assistència a reunions.
- 6-8 p.m.: Ideal per socialitzar i qualsevol tasca personal.
- 8-10 p.m.: Utilitzeu aquesta finestra per relaxar-vos abans d'anar a dormir.
Quan és el millor moment per dormir?
'Apunta a dormir entre set i vuit hores consecutives cada nit', diu el doctor Panda. 'Dins d'aquest temps, hi ha una finestra crítica de quatre hores. És possible que noteu que entre les 22.00 i les 2.00 hores dormiu millor.
Recomana anar al llit i llevar-se a la mateixa hora cada dia. Això estableix un patró fosc/clar normal que ajuda a reconnectar el rellotge corporal. 'Menjar l'últim àpat almenys dues o quatre hores abans d'anar a dormir permet que el cos es refredi', afegeix el doctor Panda.
'Per adormir-se, la temperatura corporal central ha de baixar un grau Fahrenheit. Quan mengem, la nostra temperatura central puja'.
A més d'això, intenteu abandonar tots els dispositius electrònics una o dues hores abans de colpejar el fenc. La llum blava és una de les principals causes de la interrupció del son, de manera que no hi ha Netflix i es refredarà o un desplaçament nocturn abans d'anar a dormir.
Quan és el millor moment per fer una migdiada d'energia?
'Després de dinar, el teu cos utilitza més energia per a la digestió, cosa que pot provocar una baixada d'energia natural', diu el doctor Panda. 'Així que és el moment perfecte per fer una migdiada ràpida'.
Què passa si no hi ha manera de fer una migdiada ràpida? Proveu aquest exercici de respiració energitzant. Inhala lentament i profundament pel nas. Compta fins a quatre. Exhale lentament per la boca. Això us anima a prendre més oxigen a la propera respiració. Repetiu de quatre a cinc vegades.
Quan és el millor moment per fer exercici?
- 6:00 - 9:00: Ideal per sortir i moure's. 'Una caminada ràpida, o qualsevol activitat aeròbica a l'aire lliure com córrer, córrer o nedar, en presència de la llum del dia és una manera excel·lent de sincronitzar el rellotge cerebral', diu el doctor Panda. 'Això també millorarà la funció cerebral i millorarà el vostre estat d'ànim durant el dia. L'exposició a la llum del dia augmenta l'alerta i redueix la depressió. En els dies més freds, també activeu el greix marró i augmenteu el potencial de cremar greixos'.
- 12h - 14h: Aquest és el millor moment per fer exercici moderat i de baix impacte com caminar i ioga. Intenteu fer una caminada curta i ràpida a l'hora de dinar: us donarà energia i us ajudarà a estar més alerta a la tarda.
- 15h - 18h: Ideal per a la majoria d'esports i exercici aeròbic. 'Aquest és un bon moment per fer exercici, ja que la nostra temperatura corporal augmenta i la força i la flexibilitat musculars comencen a augmentar', diu el doctor Panda. 'Els músculs absorbeixen i utilitzen nutrients a última hora de la tarda, quan es produeix la reparació. La coordinació motora és millor ara i el flux sanguini i la pressió arterial són més alts a la tarda, la qual cosa millora l'oxigenació dels músculs”.
- 18h - 20h: Ideal per a la natació, gimnàstica, ioga, pilates i estiraments. La nostra temperatura corporal és més alta i els músculs són més flexibles. Per tant, aquest és un bon moment per fer estiraments. L'activitat física també ajuda a la digestió i afavoreix un millor son.
Quan és el millor moment per a un facial?
Estàs planificant un tractament facial o de la pell de bricolatge? 'Alguns tractaments cosmètics o medicats aplicats a la pell poden funcionar millor en determinades hores del dia', diu el cronobiòleg Michael Smolensky.
'Els estudis mostren que molts són més efectius entre les 16 i les 20 hores, quan la temperatura corporal és més alta i la pell més porosa. Els estudis també han descobert que les cremes antiinflamatòries i analgèsiques són dues vegades més efectives durant aquests temps.
Seguiràs aquestes normes per complir el teu rellotge corporal?